Koken voor diabetici: wat met brood, aardappelen en pasta?

Omdat al dat rekenen en tellen wel heel technisch wordt, wordt meestal gebruik gemaakt van het koolhydraatruilwaardensysteem. Met dit systeem wordt 12,5 gram koolhydraten gelijkgesteld aan 1 Kh-ruilwaarde. Eens je weet welke hoeveelheid van een voedingsmiddel overeenkomt met 1 Kh-ruilwaarde, kan je makkelijk het totaal aantal koolhydraten van een maaltijd inschatten en insulinedosissen bepalen. Zo kan je ook jouw dieet aanpassen door voedingsmiddelen met eenzelfde waarde te ruilen, bijvoorbeeld een boterham voor een appel voor nog iets anders.

Inderdaad, er komt –zeker in het begin– nogal wat reken- en afweegwerk aan te pas. Wees gerust, eens je het systeem goed beethebt, lukt het meestal gewoon op zicht. Extra tip: Superhandig vind ik de voedingsatlas van Sweetbee®, en de visuele voorstelling van ruilwaarden op de Plate mate® app.

In aanvulling op het Kh-ruilwaardensysteem kan ook hier de GI-index interessante inzichten bieden om de gezondste keuzes te maken in je dieet. (zie eerder: Zoet zonder zonde, alles over de GI-waarde) 

Pasta

1Kh-ruilwaarde = 20 g droge of 50 g gekookte pasta.

Pasta heeft een lage GI, tenminste als je de pasta al dente kookt. Je zou dus denken dat het ideaal is voor diabetici. Het “probleem” met pasta is echter dat het erg veel koolhydraten bevat en je er eigenlijk slechts kleine porties van zou mogen eten. Concreet, de  Kh-ruilwaarden: een gemiddeld bord spaghetti komt overeen met maar liefst 5 sneden brood of 375 g aardappelen. Dat is serieus wat. Of omgekeerd kan je zeggen dat wie normaal niet zoveel brood of aardappelen eet, ook niet zoveel pasta nodig heeft. Een portie van 60-75 g droge pasta wordt meestal aangeraden als gezonde norm. Pasta is dus niet taboe, maar voor pastaliefhebbers is het een serieuze oefening op wilskracht om dat bord toch maar niet te overladen. 

Tip: Als je pasta zoals in dit recept als bijgerecht beschouwt in plaats van als hoofdbestanddeel van de maaltijd lukt die portiecontrole een stuk makkelijker!

Recept: Papillot van zwaardvis met volkoren pasta

Aardappelen

1 Kh-ruilwaarde = 75g gekookte aardappel, 100g puree, 65g gebakken aardappeltjes of 35g frietjes 

Bij aardappelen zijn de GI-waarden sterk afhankelijk van de bereidingswijze. Het mag geen verrassing heten dat gekookte aardappelen een betere GI hebben (en dus gezonder zijn) dan puree, en dat puree op zijn beurt dan weer beter scoort dan frietjes en gebakken aardappelen. 

Wie graag een alternatief probeert met een lagere GI, kan opteren voor nieuwe aardappelen (en die nog niet zoveel zetmeel bevatten), of gewone aardappelen vervangen door… raar maar waar: zoete aardappel!

Recept: brunoise van zoete aardappel

Rijst en andere graansoorten

1 Kh-ruilwaarde = ±50g gekookte rijst 

Voor rijst geldt: hoe minder bewerkt en geraffineerd de korrel, hoe lager de GI. Zilvervliesrijst en wilde rijst scoren het best in de glycemische index. Maar ook voor andere graan- en zaadsoorten geldt deze regel. Naast rijst zijn er nog heel wat alternatieve granen en zaden met lage GI-waarden, waarmee je afwisseling in je menu kan brengen. Denk maar aan bulgur, quinoa, havermout, boekweit, enz. Meer dan genoeg om naar hartenlust te experimenteren!

Recept: risotto van bulgur

Recept: hartige havermout

Recept: salade van quinoa met radijs

Brood

1 Kh-ruilwaarde = 30 g bruin brood, 25 g wit brood, 28 g volkoren brood

Brood is er in alle kleuren en maten en het ene sneetje is het andere niet. Voor het gemak kan je ervan uitgaan dat 1 Kh-ruilwaarde ongeveer overeenkomt met 30g (bruin) brood of 1 sneetje van een groot lang brood. Zeker zijn? Weeg dan af en toe je brood eens af. Na een tijdje word je zo een echte pro in het inschatten van gewicht. 

Welk brood verdient de voorkeur? Wel, voor brood geldt: Hoe meer vezels, hoe beter. Want meer vezels betekent een lagere GI (en een geleidelijke, trage stijging van de bloedsuikerspiegel). Grof volkoren brood, rogge- of pompernikkelbrood zijn dus te verkiezen boven bruin en zeker wit brood waarvan de vezels sterk vermalen zijn. Een andere goede keuze is zuurdesembrood, dat met een GI van 53-57 ook tot de gemiddeld lage GI-waarden behoort. 

Stokbrood is een moeilijk geval; Met een gemiddelde GI-waarde van 95 zit stokbrood helemaal bovenaan in de glycemische index. Bovendien hangt veel af van de hoeveelheid korst (die sneller wordt afgebroken tot glucose), dus je kiest beter een dik stokbrood dan een dun.  

Wie graag zelf z’n broodje bakt, zal merken dat zelfgebakken brood meestal zwaarder is dan het brood van de bakkerij. Wegen blijft dus de boodschap, maar het hoeft je niet tegen te houden om aan het bakken te gaan! 

Speltbrood is qua koolhydraataanbreng gelijkaardig aan tarwebrood, maar heeft een beter GI én het levert een hoop extra’s zoals vitaminen, mineralen en gelukkig makende aminozuren.

Zelf speltbrood maken doe je zo met dit recept!

Veel succes!