Zoet zonder zonde: over GI, fruit en desserts

Alle vruchten hebben door hun unieke samenstelling van koolhydraten en voedingsvezels een verschillende invloed op de suikerspiegel en bijgevolg ook een andere GI-waarde. Verrassend is dat de al dan niet zoete smaak van een vrucht niets over het suikergehalte zegt.

Hieronder heb ik een top vijf van het fruit met de laagste GI-waardes voor je opgesnord. Laat je gerust verleiden door deze GI-toppertjes! (Voor mensen met type-1 diabetes staan ook de koolhydraatporties vermeld.)

5. Aardbeien & Framboos

Op een gedeelde vijfde plaats vinden we aardbeien, frambozen en de meeste bessen. Met een GI-waarde van 40 en een bom aan vitamines, mineralen en antioxidanten zijn deze vruchtjes de perfecte gezonde snoepjes!

(1 KH-portie bestaat uit 250g aardbeien of 180g frambozen. Aalbessen, zwarte bessen en bosbessen hebben een gelijkaardige koolhydraataanbreng)

Aan lichte zomerse dessertjes geen gebrek.

Recepten

Soepje van rode vruchten met stevia

Bavarois van plattekaas met aardbeien en framboos

Tip: Als je in dit receptje de suiker vervangt, gebruik je best een vervangsuiker in kristalvorm opdat de structuur van de eiwitten behouden blijft.

Panna cotta van yoghurt met framboos

Tip: Hier kan je de suiker vervangen door een alternatief naar keuze.

4. Appel & Peer

Met een GI-waarde van 38 volgen appels en peren op nummer vier.

(1 stuk komt overeen met 1 KH portie)

Voor al wie houdt van een lekker stukje appeltaart, hier zijn twee receptjes op maat van diabetici.

Recepten

Appel-yoghurt taart voor diabetici

Appel-peren amandeltaart met stevia

3. Pompelmoes

De derde plaats in de fruit top vijf is voor de pompelmoes, met een GI-waarde van 25. 

(1 kleine pompelmoes of ½ grote = 1KH portie)

Opgepast: Het dient wel gezegd dat pompelmoes met zijn bloeddrukverlagende werking niet voor iedereen geschikt is.

Lekker bij het ontbijt of in een slaatje. Of wat dacht je van deze originele combinatie, in een smoothie van avocado en pompelmoes?

Recept

Smoothie met avocado en pompelmoes

2. Pruimen

Pruimen prijken op nummer twee in dit lijstje. Hoewel ze toch wel wat suikers bevatten, zorgen de voedingsvezels in de vrucht ervoor dat de suikeropname in het bloed heel geleidelijk gebeurt. Afhankelijk van de soort hebben pruimen een GI-waarde tussen 24 en 39.

(1 KH portie bestaat uit 1 à 2 gele pruimpjes, 2 à 3 blauwe pruimen, of nog iets meer voor rode pruimen.)

Wanneer het iets extra mag zijn, probeer dan eens deze geflambeerde vruchten met zure room.

Recept

Geflambeerde vruchten met zure room

Tip: De suiker kun je makkelijk vervangen door een tikje honing of een andere suikervervanger met lage calorische waarde.

Opgepast: Vijgen tikken wel iets hoger aan op de GI index (1 vijg komt ongeveer overeen met 1 KH portie) dus daar hou je best rekening mee.

1. Kersen

Met een GI-waarde van amper 22 zijn kersen de absolute nummer één in deze top vijf.

(25 kersen zijn goed voor 1KH portie)

Verse kersen zijn ideaal als zomers tussendoortje of in een heerlijk fris toetje zoals dit ijsje.

Recept 

Cranberry-kers ijsje met vanille-yoghurt

Zelf ervaringen? Deel ze gerust!  

Lees hier alvast meer over de GI-waarde!